在瑜伽體位法中，倒立的姿勢，可以讓平常受到地心引力影響的血液與腺體回流，一般常聽到的是可以養顏美容、腦部清醒、穩定情緒；但一般初學者在練習時，常因為核心肌群與四肢肌耐力不足而無法完成倒立的姿勢，這時候，你可以採用肩立式替代。

與倒立相同的，肩立式也需要肌群的合作才能穩定，此外，後頸椎的保護也很重要。當你無法將背部、雙腳直直向天花板踩去時，可能的原因包括了：腹部鬆垮、呼吸提氣不穩、腿部肌肉力量不足、手臂力量不足、背部與脊椎僵硬等。

如果是關節僵硬，除了課程開始的暖身需足夠外，平時練習脊椎伸展與彎曲才能提升椎間運動的空間與彈性，此外，呼吸也是關鍵；用呼吸把脊椎一節一節撐開，之後伸展，可以增加身體的可動範圍，除此之外，也可以降低磨損的情況。

呼吸與提氣不穩，需要加強長呼吸的練習經驗，經過練習的長呼吸，可以平穩心緒與緩解身體緊繃，對於穩定體位法的停留很有幫助。

至於腹部鬆垮、四肢肌耐力不足，則需要長時間鍛煉。你可以不必練成健美先生、小姐；因為，凡是不涉及需要爆發力的運動所鍛煉出來的肌肉，都會是纖長肌，具有基本的肌耐力、伸展足、且夠持久。

肩立式 Salamba Sarvangasana

如果要練習肩立式，在暖身時解開頸、肩、手、背、腰、膝蓋、腳踝等關節，特別是頸椎、肩膀與背部。

停留時間不要過久，如果有高血壓或心臟病，依照身體情況，若有不適就應該停止，或者停在橋式(setupati asana)就好。所有體位法的練習都一樣，每個人的身體都是獨一無二的，如果你感覺不適，代表著當時的體位已經到達了你身體的可承受範圍，應該停止；隨著練習增加，可動範圍會提升，切記別在一開始的時候，過度勉強自己。

 

肩立式  圖片來源：URBAN YOGA

 

鋤式 Halasana 

鋤式可當做肩立式的延伸，這是一個可以拉到人體最常經絡（膀胱經）的一個動作；在感冒初期，或者天涼多變的時節，很有幫助。但是要注意的是頸椎與脊椎，如果你的頸椎與背脊伸展不足，或者還處於僵硬、彈性不足的情況時，進入鋤式這個動作要非常小心與緩慢，避免受傷，相同的，停留在你可以的伸展範圍就好，瑜伽是很私人的一場對話，你看著自己，聽著自己，練習著自己身體與心靈的彈性，與他人無關。

 

鋤式  圖片來源：URBAN YOGA

修復姿勢，請採取魚式，緩和前頸椎的壓迫。之後進入大休息。